几个方面健康年度计划

　　熬夜、少动、烟酒、三餐无定……在过去的一年里，许多人被折腾得五劳七伤、身心疲惫。怪三聚氰胺让人面对食品选择不知所措，怪金融海啸令工作压力加大数倍，怪只怪这个竞争日趋激烈、安全感日益缺乏的社会么?好了，不用多说，你都会觉得这是有点荒谬的。正如工作这件事应当在自己能够努力的那几分余地中周旋，健康这件事更是要由自己把握。新年伊始，不说万象更新这么夸张，专门给自己做一个年度健康计划——既然日程安排里总能挤进十个八个会议，怎么会排不出参加体检、进行运动以及坐下来好好地吃一顿健康餐的时间呢?

　　整理家族病史

　　亲戚、尤其是直系亲属的健康状况绝对可以提示你需要特别加以关注的问题。譬如，父母或兄弟罹患心脏病者，本人患此类疾病的几率就比较大;而母亲罹患乳腺癌的女性，自25岁开始(其他女性自30岁开始)就要定期接受相关检查……有针对性地调整生活方式，预防潜在疾病。

　　更新健康档案

　　在过去一年里的身体状况，你还记得么?生过什么样的病，有没有过敏的经历，身体某些部位经常疼痛么?除了解最基本的身体状况，健康动向的点滴信息最好都能记录下来。因为随着时间的流逝，身体每时每刻都在发生着细微的变化，“活在当下”的信条对关注健康而言尤为重要。

　　列出体检计划

　　每年的例行体检，需要根据自己的年龄、身体状况、生活环境、工作性质等具体因素重新调整科目，决不可敷衍了事，一份体检菜单一用好多年。此外还有一些体检项目需要更高频率的检测，譬如高血压患者，每隔3个月就需要测量一次血压。像规划你的工作那样，把这些体检项目及时间安排都写在日程表上吧。

　制定健身计划

　　运动这件事，放在健康领域里就叫做“健身”，属于生活方式的一部分，所以无需强迫自己去做不喜欢的运动，佛罗里达大学所做的一个调查就发现，运动方式与个人性情之间的匹配度越高，人们在运动中获得健康和愉悦的可能性就越大。挑选自己喜爱的运动方式、适合的运动强度，但是要记得:必须坚持一整年。所以把它们也写在日程表里，时时提醒自己吧!

　　关注各种细节

　　早晚刷牙、晨起饮水、多吃蔬果、工作时每隔一个小时起来活动一下身体，包括活动肩颈部的简易瑜伽动作，把这些你认为重要、或者喜爱、或者想要养成习惯的健康生活细节都列在日程表的开首位置，随时随地看到，随时随地就去做，无需刻意，不知不觉你就会看到效果了。

　　30分钟/天健身分期付款

　　从前健康专家总是告诫说，即便再忙，每天最好都要抽出30分钟时间来做运动，可是现在，“健身”的门槛再次降低，最近研究表明，只要每天运动的时间加起来有30分钟，不管这30分钟分成多少小块来进行，都能达到很好的健身效果。最新的概念是，健身就像购买一栋大房子，并不一定非得一口气付清所有款项，而是可以分期付款、逐项累积，只要每天的运动时间加起来能有30分钟，所消耗的热量和连续不断运动30分钟是差不多的。

　　『早8点』榨汁机旁的10分钟

　　早晨的运动就是穿着最漂亮的Nike新款运动服，戴着iPone的小白耳机，在绿草如茵的公园里跑上半个小时以上?在冬天也要如此?恐怕大部分人都很难做到。不如在家里分期付款地进行锻炼来得更加实际。在床上拉伸一下双腿，在小地毯上做几个仰卧起坐，包括在榨汁机旁为自己准备一杯果汁的几分钟时间，也可以成为锻炼的好机会。

　　Move

　　1.　站在榨汁机前，双手各抓一个苹果(或者橙子、胡萝卜……)，全身放松。

　　2.　深呼吸后，双手握苹果置于腰间，踮起双脚，小跑步向后退去，同时摆动双臂。

　　3.　默数步数，三步后转身，以同样的步伐退回到榨汁机旁。

Tips

　　◎苹果、橙子、胡萝卜……这些食材可以很方便地成为辅助负重器材，它们的重量特别适合刚从休息状态中渐渐清醒的身体。

　　◎“倒退”这个运动姿势，对脊椎、腰背部很有帮助。如果榨汁机前没有足够的空间，改成原地做后退踏步也是可以的。

　　Move

　　1.　坐直身体，左手掌心向上托住便当盒，左肘大臂抬高到与地平行(从微微发颤的手臂你会发现，这个动作实际上并不容易完成)。

　　2.　大腿并拢，双脚打开向后放，踮起脚尖，将身体重量尽量放在脚尖和前脚掌上。

　　3.　坚持到有酸痛感后，可以将双脚放回身体正前方，但仍保持踮脚姿势。

　　Tips

　　◎这个动作不仅能缓解紧张情绪与胸闷不适的感觉，还能使呼吸更加通畅有力，保证下午有更旺盛的精力投入工作。

　　◎除了在吃午饭时可以做，这个动作还可以在午睡后再做一下，只要将上身动作改为“双手在胸前互握”就可以了。

　　『晚上9点』洗碗槽前的10分钟

　　晚上回家后这段时间正好是一天的末尾，如果总运动时间没有达到30分钟，不如在收拾房间、洗刷碗筷的时候把它补齐。而且，睡觉前做一些轻微的、不增添心脏负荷的运动，比什么助眠方法都管用呢。

　　Move

　　1.　站在水槽前，右手拿盛水小碗，左手叉腰。

　　2.　右脚向前迈一大步，前屈成90度，左腿保持伸直。

　　3.　身体向右扭，在极限处停住几秒，然后向下弯腰把碗里的水倒掉。

　　4　做5-10个动作，然后换到左边，直到加满洗碗所需要的水。

　　Tips

　　◎这个动作，对在办公桌前紧张、弯曲了整天的脊椎绝对有好处，还可以舒展酸痛的腰背，并使身姿更加挺拔。

　　◎还可以把手里的道具换成百洁布，在运动的同时顺便清洁一下厨房和卫生间哦。